Các thực phẩm nhiều chất béo bão hòa chính là nguyên nhân hàng đầu gây ra các bệnh về tim mạch và tiểu đường tuýp 2. Bạn cần kiểm soát lượng chất béo bão hòa hợp lý để tránh những nguy cơ xấu cho sức khỏe.
Theo khuyến nghị từ các chuyên gia dinh dưỡng, lượng chất béo bão hòa nên ít hơn 7% trong tổng lượng thức ăn hàng ngày. Nghĩa là nếu bạn thực hiện theo chế độ ăn 2.000 calo thì bạn không nên tiêu thụ quá 14g chất béo bão hòa mỗi ngày.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cũng đưa ra khuyến nghị tương tự rằng người trưởng thành cũng nên hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa xuống còn 5 – 6% trong tổng lượng calo (tương đương với khoảng 11 – 13g chất béo bão hòa mỗi ngày).
Dưới đây là 3 nhóm thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa mà bạn nên kiểm soát và tìm thêm lựa chọn khác thay thế trong chế độ ăn.
Chất béo bão hòa là gì?
Phần lớn chất béo bão hòa là chất béo động vật. Các chất béo này có trong các loại thịt giàu chất béo cũng như các sản phẩm từ sữa. Khi tiêu thụ quá mức, chất béo bão hòa có thể làm tăng nồng độ cholesterol trong máu và nồng độ lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL), còn được gọi là cholesterol “xấu”. Nguồn thực phẩm chứa chất béo bão hòa bao gồm:
- Thịt và da của gia súc/gia cầm
- Tảng thịt bò, thịt lợn, thịt cừu non và thịt cừu già có mỡ
- Các sản phẩm sữa giàu chất béo (sữa nguyên kem, bơ, phô mai, kem, kem chua, kem tươi)
- Mỡ lợn, bơ tinh (bơ ghee)
- Dầu nhiệt đới (dầu dừa, dầu cọ, bơ ca cao)
Chất béo bão hoà
3 loại chất béo bão hoà nên cẩn trọng
1. Nhóm thực phẩm giàu protein
Nhiều loại thịt và các sản phẩm từ động vật chứa lượng chất béo bão hòa cao có thể kể đến như:
- Thịt bò
- Thịt heo
- Thịt cừu
- Các loại thịt chế biến (thịt nguội, thịt hộp, xúc xích…)
Hạn chế thịt trong khẩu phần ăn hàng ngày chính là cách tốt nhất để giảm lượng chất béo bão hòa. Các loại thịt nạc và thịt siêu nạc cũng có thể được cân nhắc trong chế độ ăn. Thịt nạc chứa ít hơn 4,5g chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa trên mỗi 100g thịt. Thịt siêu nạc thì chứa ít hơn 2g chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa trên mỗi 100g thịt.
Ngoài chất béo bão hòa, bạn cũng cần chú ý đến chất béo chuyển hóa (transfat). Loại chất béo này có thể làm giảm lượng cholesterol tốt HDL đồng thời lại làm tăng lượng cholesterol xấu LDL, dẫn đến gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Lựa chọn thay thế: Nếu bạn muốn tìm nguồn protein thay thế để bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể thì các thực phẩm sau sẽ là lựa chọn tốt hơn:
- Cá
- Thịt gia cầm (tốt nhất là bỏ da)
- Các loại đậu
- Các loại quả hạch (quả óc chó, hạt hạnh nhân, hạt phỉ, hạt mắc ca…)
- Các sản phẩm đậu nành (sữa đậu nành, đậu hũ, nước tương đậu nành…)
Chất béo bão hoà ảnh hưởng đến sức khoẻ
2. Sữa và các sản phẩm từ sữa
Các sản phẩm từ sữa có thể thêm chất béo bão hòa vào chế độ ăn của bạn. Một số thực phẩm trong đó có thể kể đến là:
- Phô mai
- Kem tươi
- Kem lạnh
- Sữa bò tươi
- Sữa nguyên kem
- Đặc biệt, sữa bò tươi có chứa tới tới 146 calo, 5g chất béo bão hòa và 24 mg cholesterol trong một cốc sữa 220 ml. Lượng chất béo trong sữa bò khá nhiều nên bạn cần hạn chế hoặc nếu đã uống sữa này thì bạn hãy giảm chất béo từ các nguồn thực phẩm khác.
Lượng chất béo trong sữa bò khá nhiều nên hạn chế
Lựa chọn thay thế: Để giảm bớt lượng chất béo bão hòa trong chế độ ăn hàng ngày, bạn hãy chọn các sản phẩm từ sữa có hàm lượng chất béo thấp thường được dán nhãn là “low fat” (ít béo) hay “skim” (không béo, tách béo).
Một số loại sữa khác cũng chứa rất ít chất béo bão hòa và hầu như không có cholesterol mà bạn có thể lựa chọn bổ sung như sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, sữa cây gai dầu…
3. Các loại dầu và mỡ
Dĩ nhiên bạn sẽ không ăn các loại dầu hay mỡ riêng lẻ mà chúng thường được thêm vào trong quá trình chế biến các món ăn.
Một số loại nước xốt dùng để trộn salad và dầu ăn có thể chứa chứa nhiều chất béo bão hòa bao gồm:
- Mỡ lợn
- Bơ động vật
- Mayonnaise
- Một số loại dầu có nguồn gốc thực vật (dầu cọ, dầu hạt cọ, dầu dừa)
Bạn cũng cần lưu ý đến các món chiên và đồ nướng vì chúng cũng có nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.
Lựa chọn thay thế: Có một số loại dầu được dùng trong chế biến các món ăn sẽ tốt hơn như:
- Dầu ô liu
- Dầu canola
- Dầu hướng dương
Sự thay đổi trong cách bạn chuẩn bị bữa ăn cũng có thể giúp giảm lượng chất béo bão hòa. Bạn nên hạn chế các món đồ nướng chiên xào nhiều dầu mỡ, thay bằng cách luộc và hấp luân phiên trong thực đơn.
Khi thực hiện thay đổi trong chế độ ăn, hãy tìm những công thức nấu ăn ngon mà bạn có thể thử với các thực phẩm thay thế. Việc cắt giảm lượng chất béo bão hòa có thể sẽ khiến bạn bối rối lúc đầu nhưng khi đã quen, bạn sẽ nhận được những lợi ích sức khỏe rất tốt đấy.
Sự điều độ có vai trò đặc biệt quan trọng
Chế độ ăn uống lành mạnh
Mặc dù nghiên cứu đã chứng minh rằng không phải tất cả các chất béo đều có hại cho sức khỏe nhưng điều quan trọng là chúng cần được tiêu thụ có chừng mực, bởi, cho dù một số chất béo có lợi cho sức khỏe, tất cả các chất béo vẫn chứa hàm lượng calo cao. Hãy bắt đầu hành trình để giúp bản thân khỏe mạnh hơn bằng cách kết hợp nhiều loại chất béo khác nhau thay thế cho chất béo bão hòa và hạn chế dùng chất béo chuyển hóa.
